Se préparer physiquement au GR20

Article rédigé par Alain Roche, enseignant en EPS, créateur de produits énergétiques BIO et conseiller trail — endur-activ.com

Mon parcours

Enseignant en Éducation Physique et Sportive, conseiller pédagogique formateur pour les futurs enseignants. Après 24 ans de bons et loyaux services à former mes jeunes collègues, j'ai décidé de quitter l'Éducation nationale pour créer mon entreprise et des produits énergétiques BIO de manière artisanale, tout en proposant des conseils à distance pour les traileurs.

Je connais la Corse et le GR depuis ma toute petite enfance. Avec des parents très sportifs et montagnards, nous habitions sur le Continent mais venions chaque année à Saint-Florent dans une maison familiale. Ma connaissance parfaite de ce GR20, que j'ai parcouru en mode randonnée et en mode trail des dizaines de fois, m'a amené à proposer mes conseils sur les réseaux sociaux et dans le groupe « Les amis du GR20 ».

Préparation physique

Le GR20 est réputé comme l'un des treks les plus difficiles d'Europe. Les principaux défis physiques à anticiper sont :

La difficulté technique

Un terrain rocheux, notamment dans la partie Nord, se traduit par :

De nombreux passages aériens sécurisés par des chaînes, mais imposant la plus grande vigilance — une chute pouvant avoir des conséquences tragiques.
Des sections sur des dalles en montée, non équipées, qui exigent de l'attention et l'utilisation régulière des mains.
Des descentes sur des sentiers très glissants, rendus difficiles par la poussière ou imposant l'usage des mains.
De longues traversées en dévers nécessitant la plus grande attention.

La difficulté physique

Environ 170 km de distance et 12 000 m de dénivelé positif cumulé.

La difficulté climatique

Le GR20 est un sentier de montagne : les changements de temps peuvent être très rapides. Froid et neige en début de saison, canicule en plein été peuvent rapidement durcir considérablement la traversée.

Tout cela exige une préparation solide. Maîtriser l'aspect technique impose de s'entraîner sur des terrains techniques et de connaître un minimum les sentiers de montagne. Une première expérience d'une randonnée de plusieurs jours sur des terrains proches de la Corse me semble utile.

Un travail de renforcement musculaire autour de la mobilité articulaire est tout à fait utile. Les risques d'entorses sont élevés — il est nécessaire d'arriver en Corse avec des chevilles, genoux, hanches renforcés et un dos solide.

Sur le plan cardio

La base de l'entraînement : de longues sorties mises en place 4-5 mois avant, en marche soutenue.
Indispensable : prévoir 2, 3 voire 4 « week-ends choc » de deux jours, avec de grosses étapes et un sac identique en contenu et en poids à celui du GR, pour faire ses réglages et ses choix.
Les sorties vélo avec de gros kilométrages et des profils très vallonnés sont aussi tout à fait indiqués.

Restez pragmatique

Ne perdez pas de vue que sur votre GR vous ne dépasserez que très rarement une allure supérieure à 3 km/h. Inutile donc d'aller faire des tours de stade en explosivité ! Un GR20 en 4 jours se fait sur une moyenne horaire de 3,5 km/h par étape.

Pour aller plus loin : préparation trail

Si vous souhaitez une préparation plus poussée, vous pouvez vous approcher d'une préparation trail :

Endurance de force en montée : choisissez une très forte montée, réalisez des fractionnés rapides de 3-4 minutes (8 à 10 répétitions) avec une récupération souple dans la redescente.
Renforcement en descente : sur un parcours très vallonné, essayez d'aller le plus vite possible dans chaque descente pour acquérir agilité, confiance et retirer la crispation.

1 mois avant : préparez vos pieds

Tous les matins : un spray tannant (Tano d'Akiléine, ou jus de citron).
Tous les soirs : une crème assouplissante (NOK ou Eucerin d'Akiléine).
Passage chez le pédicure 15 jours avant pour retirer les peaux mortes et la corne en excès, qui peut provoquer des ampoules redoutables.

Préparation mentale

Il faudra se préparer à affronter du dur, parfois du très dur. Cela passe par un travail concret : ne pas renoncer un dimanche matin à sa randonnée au motif qu'il pleut, qu'il y a du vent — ces éléments, vous aurez peut-être à les affronter. Se lever tôt même si l'on est fatigué.

C'est ce que j'appelle « sonner la révolte intérieure » et se dire : « Un rêve est fait pour être tenté, pour se prouver à soi-même que l'on est capable de l'atteindre. »

Les douches froides : je vous conseille de vous y lancer progressivement (pieds et jambes, puis hanches, puis dos et tête). En 15 jours vous serez capable de passer sous la douche sans progressivité. Lorsque vous arriverez à un refuge sans eau chaude, vous me remercierez de ne pas hurler !

Équipement et vêtements

En période estivale (sans névés)

Large bob ou casquette avec protection nuque
2 T-shirts techniques (1re peau)
2 maillots manches longues type laine mérinos (temps frais ou change au refuge)
1 micro-doudoune ou polaire (pour le soir ou par vent) — 2e couche
1 veste Gore-Tex respirante et imperméable (30 000 Smerbers idéal) — 3e couche
1 collant chaud (pour le soir)
3 à 4 paires de chaussettes — changer une fois par jour au milieu de l'étape : les ampoules sont la bête noire du GR20 !

Protocole pieds : lavez les pieds, séchez avec une mini-serviette, appliquez de la crème NOK antifrottement, mettez une chaussette propre. Toutes les chaussettes auront été portées et lavées 3-4 fois avant le départ pour assouplir les fibres — jamais de chaussettes neuves !

Astuce : accrochez 4 pinces à linge avec des cordelettes à l'arrière de votre sac pour faire sécher chaussettes et autres affaires pendant la journée.

Quelle chaussure ?

Sauf enneigement, optez pour des chaussures légères — le poids est un vrai handicap. Des chaussures de trail avec une bonne tenue du talon conviennent parfaitement : type La Sportiva Raptor, Salomon Genesis…

Si parcours Nord enneigé

Vrais crampons indispensables (et non chaînettes de trail !)
Piolet
Baudrier très léger avec descendeur sur les névés dangereux

Il va de soi que savoir marcher avec des crampons et un piolet est indispensable — on ne sort pas la notice au moment de leur utilisation !

Le sac à dos

Le poids est l'ennemi n°1 du randonneur sur le GR20. L'erreur la plus fréquente : un sac trop lourd. Cela provoque des déséquilibres et des fatigues articulaires pouvant mener à des blessures sérieuses (genou, cheville, dos, hanche). Vous ne faites pas un parcours commando de 10 heures — il faut tenir 10 à 14 jours.

Allégez-vous au maximum. On peut avoir l'essentiel pour un total de 4 kg sans le sac et l'eau, comprenant :

La liste de vêtements ci-dessus
Frontale + câble chargeur
Petite trousse pharmacie : Imodium, Doliprane, Compeed (2 boîtes)
Crème antifrottement (rechargeable aux épiceries des refuges)
Petit couteau
Spray anti-punaises de lit
Petite serviette en microfibre 30×30 + serviette microfibre
Savon liquide

Alimentation

Ne vous surchargez pas ! Prenez juste de quoi tenir d'un refuge à l'autre. Ayez toujours en fond de sac 2 compotes (ou gels ou barres) ultra-énergétiques, riches en glucides, en cas d'hypoglycémie. Variez : petits sandwichs fromage/charcuterie, fruits secs, barres, taboulé ou salade de riz à emporter (souvent proposés en refuge).

Hydratation

Avoir en permanence 1,5 à 2 litres sur soi (2,5 litres au maximum).
Minimum 500 ml par heure.
Optez pour une poche à eau avec pipette ou une flasque de trail pour un accès immédiat et permanent.
Complétez avec des pastilles électrolytes de sels minéraux pour favoriser l'hydratation cellulaire.

Pour aller plus loin avec Alain Roche

Alain propose des conseils personnalisés et des produits énergétiques BIO sur endur-activ.com. Son accompagnement comprend :

Le meilleur découpage possible de votre parcours
Une préparation adaptée à vos contraintes (disponibilités, terrain d'entraînement)
Des conseils sur le choix du matériel
Son expertise des pièges à éviter
Un soutien pendant votre GR, disponible à tout moment

Retrouvez-le aussi sur le groupe Facebook « Les amis du GR20 » et sur Instagram : @endur_activ.